執着を手放す方法。恋愛ではなく、仕事・持ち物・承認欲求を軽くする4つの手順

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執着を手放す方法を調べると、恋愛や復縁の話ばかりが出てきます。僕が書きたいのはそちらではなく、仕事の役割、使っていないのに捨てられない持ち物、他人からの評価。生活のなかでじわじわ重たくなっていく側の執着についてです。僕自身、ソーシャルゲームにかなり課金していた時期があって、やめられない感覚は身をもって知っています。手放したら人生が劇的に変わった、という話にはしません。ただ、頭のなかが少し静かになって、迷う時間が短くなった実感はあります。やったことを順番に書きます。

執着の正体と、やめられない本当の理由

執着を分解すると、だいたい二つの気持ちに行き着きます。手に入れたものを失いたくないという気持ちと、これまで費やした時間やお金を無駄にしたくないという気持ちです。やめられない理由の大半は「まだ好きだから」ではなく、「ここまで積み上げたものが消えるのが怖いから」でした。

後者は、経済学でサンクコスト（埋没費用）と呼ばれるものと同じ形です。すでに払い終わって戻ってこないお金や時間なのに、判断のときに勘定へ入れてしまう。半分しか面白くない映画を最後まで観てしまうのも同じでしょう。だから「意志が弱いから手放せない」という説明は、あまり当たっていないと思っています。勘定の錯覚として扱ったほうが、手の打ちようが出てきます。

ソーシャルゲームにお金と時間を注いでいた頃の話

以前、数年にわたって、僕はソーシャルゲームに毎月それなりの額を課金していました。平日の夜は「19時からイベント開始」に合わせて予定を空けていたくらいで、1日の使い方をゲーム側に握られていた状態です。

やめられなかった理由は、楽しいからというより順位が落ちるのが嫌だったからです。ログインを1日飛ばすと報酬が途切れ、イベントを1回逃すとあとから追いつけない。積み上げたものが目減りする感覚が、何より苦しかったのを覚えています。

やめてしばらく経ち、草薙龍瞬さんの『反応しない練習』を読んで腹落ちしたことがありました。あの頃の僕は気持ちよくはなっていたけれど、幸せかと聞かれたら、たぶん違ったのだと思います。刺激と満足は別物でした。本の内容は『反応しない練習』を読んで、悩みが減った話にまとめています。興味があれば、ぜひご覧ください。

やめてみて戻ってきたものは、拍子抜けするくらい地味でした。増えたのは順位でも達成感でもなく、眠れる夜と、途中で切れない集中と、予定に余白がある状態でした。

執着を手放す方法は、対象を3つに分けると動きやすい

「執着を手放す」とひとことで言うと大きすぎて手がつきません。僕の場合は、対象を仕事・持ち物・承認欲求の三つに分けてから急に進みました。それぞれ痛みの出方が違うので、まとめて扱わないほうが楽です。

仕事の執着は、役割と成果の独占から始まる

僕は昔から、なんでも引き受けてしまう傾向がありました。自分の担当でない作業まで拾い、相談されれば二つ返事で「やっときますよ」と答える。こなせないわけではないのですが、抱えるほど一つひとつのキレが落ちていきました。

厄介なのは、抱えている状態が気持ちいいことです。手放しにくいのは仕事量そのものより、必要とされている実感のほうでした。

やったことは三つです。まず、自分しか手順を知らない作業を箇条書きのメモに落として、誰でも読める場所に置きました。次に、頼まれごとをその場で受けるのをやめ、「明日までに返事します」と一度持ち帰るようにしました。よく考えると、やらなくていいことや、すでに別の人が動いていることが混ざっています。最後に、うまくいった仕事を「あれ僕がやりました」と言うのをやめました。

持ち物の執着は、値段と思い出にひもづいている

クローゼットや引き出しを開けると、1年以上さわっていないものが必ず出てきます。捨てられない理由はだいたい三つで、高かったから、いつか使うかもしれないから、思い出があるから。前の二つは、はっきりサンクコストです。買った金額はもう戻らないのに、捨てる判断のときに顔を出してきます。

僕が使っている基準はシンプルで、1年さわっていないものは、たぶんこの先もさわりません。ただ、いきなりゴミ袋に入れるのは怖いので、判断を一段遅らせる仕組みを挟んでいます。段ボールを一つ用意して、入れて日付を書いておく。やり方は次の見出しで書きます。

思い出のあるものは、無理に捨てなくていいと思っています。減らすこと自体を目的にすると、今度は「減らせていない自分」に執着し始めるので、気楽に構えたほうがよさそうです。物を減らす順番についてはミニマリストの始め方にも書いています。よければあわせて読んでみてください。

承認欲求と人間関係の執着は、反応する回数に比例する

三つのなかで、いちばんしぶといのが承認欲求でした。フォロワー数、いいねの数、既読がついたかどうか。伸びれば気持ちよく、止まれば不安になる。ゲームの順位を気にしていた頃と、頭のなかは同じです。

人間関係の執着も、同じ場所から出てきます。連絡が続かなくなった相手のトークを消せない、返信しなきゃという気持ちが一日じゅう頭の端に残る。関係そのものより、「切れてしまうこと」を損失として数えているのでしょう。縁を切る必要はなく、頻度を落とすだけでいいと思っています。

数字を確認する回数は1日1回に決め、通知はほとんどオフにしています。見る回数が減ると、数字への関心も薄れていきます。画面から距離を取ったときの変化はデジタルデトックスをやってみた記録に詳しく書きました。気になったら覗いてみてください。

一気にやらない、執着を手放す4つの手順

全部を一日で片づけようとすると反動で元に戻るので、順番を守ったほうが結果的に早いです。

1つ目は、一気にやらないこと。対象は一つ、期間は2週間から始めます。僕がゲームをやめたときも、アカウントを消したのは最後です。最初にやったのは「イベント時間に予定を入れない」だけでした。スマホそのものを対象にする場合の2週間の進め方はスマホを触らないようにするコツに手順で書いています。合う対象があれば、そちらから試してみてください。

2つ目は、期限を切って保留箱に入れること。捨てるか残すかを決めずに、決断を先送りできる箱を作っておくと、驚くほど手が動きます。段ボールに入れて、ふたに今日の日付を書く。3カ月経って一度も開けなかったら、中身を見ずに処分します。アプリなら、ホーム画面から消してフォルダの奥へ移すのが同じ役割です。

3つ目は、数字を見る回数を減らすこと。やめるのではなく回数を決めます。朝の1回だけ、と決めれば日中の細切れの確認が消えます。

4つ目は、空いた時間に入れるものを先に決めておくこと。手放して生まれた空白を放っておくと、たいてい別の暇つぶしが滑り込んできます。僕は「空いた夜は本を読む時間にする」と先に決めました。SNSを閉じた代わりが動画になっただけ、という結末を避けたかったからです。

執着を手放したあとに戻ってきたもの

期待させておいて申し訳ないのですが、何かが叶うとか、うまい話が舞い込む展開はありませんでした。起きた変化は二つだけで、頭のなかが静かになったことと、決めるのが早くなったことです。

静かになる、というのは比喩ではなく体感に近いものです。返信しなきゃ、順位を確認しなきゃ、あの件どうなったかな。小さな引っかかりが常に5個も6個も走っている状態から、1個か2個に減ります。夜に本を開いて文字が滑らなくなったのは、時間が増えたというより、脳の体力が残るようになったからでしょう。

決めるのが早くなったのは、判断のときに「これまで払った分」を数えなくなったからだと思います。買うか、続けるかを、今の自分に必要かどうかだけで見られる。迷っている時間そのものが、かなりの集中を持っていっていたのだと後から気づきました。

手放さなくていい執着もあります

最後に、正直なところを書いておきます。執着は全部が悪者ではなく、手放さないほうがいいものもあります。作りたいものへのこだわり、好きな分野を掘り続ける気持ち、大事にしている人との関係。呼び方を変えれば情熱ですし、削ってしまうと何のために身軽になったのか分からなくなります。

僕が見ている目安は一つで、抱えているあいだ自分が静かでいられるかどうかです。考えていて楽しいなら残していい。考えるたびに焦りが湧いて夜の寝つきまで悪くなるなら、少し離してみる。全部を手放す必要はありませんし、今すぐ始める必要もありません。必要そうだと思った分だけ試してもらえたらと思います。

よくある質問

Q. 執着を手放すのに、どれくらいの期間がかかりますか？
A. 対象を一つに絞れば、2週間くらいで「なくても平気だな」という感覚は出てくると思います。僕がゲームから離れたときも、きつかったのは最初の数日でした。承認欲求のように毎日目に入るものは、1カ月から2カ月を見ておくと気が楽でしょう。

Q. 人間関係の執着は、縁を切るしかないのでしょうか？
A. 切らなくて大丈夫です。僕がやったのは、連絡の頻度を落とすことと、すぐ返さないことの二つだけでした。反応する回数を減らすだけで、頭のなかの占有率は下がります。関係を終わらせる決断は、静かになってから考えても遅くありません。

Q. 手放したあとで後悔することはありませんか？
A. 正直に言うと、たまにあります。だから保留箱をおすすめしています。すぐ処分せず3カ月置くと、本当に必要なものは途中で自分から取りに行くので、判断を間違えにくくなります。思い出の品は写真を撮っておくと安心です。

Q. 執着を手放すのに参考になる本はありますか？
A. 僕がいちばん助かったのは草薙龍瞬さんの『反応しない練習』です。悩みの正体を「反応してしまうこと」として扱っていて、精神論に寄っていないところが読みやすいと思います。

まとめ

執着の正体は、失いたくない気持ちと、これまで払った分を無駄にしたくない気持ちの二つでした。意志の強さで殴りにいく相手ではないので、対象を仕事・持ち物・承認欲求に分けて一つずつ手をつけるほうが進みます。手順は、一気にやらない、保留箱に預ける、数字を見る回数を決める、空いた時間に入れるものを先に決めておく。待っているのは劇的な出来事ではなく、静かな頭と、少し早くなった判断です。いちばん重いと感じているものを一つだけ選んで、2週間試してみてください。