睡眠の質を上げる4つの夜習慣。寝つきが悪い夜を減らす、寝る前90分の整え方

布団に入っても目が冴えてしまう。スマホを触っているうちに一時間が溶けて、気づけば深夜。ようやく眠れても、朝はぼんやりして頭が重い。寝つきが悪い夜が続くと、翌日一日の調子まで引きずられます。少し前の僕がまさにそうでした。睡眠の質を上げるために色々なグッズを試しては、あまり変わらずがっかりしていた側の人間です。でも続けてわかったのは、睡眠の質は寝る前の準備でだいぶ決まる、ということでした。今日は、僕が夜にやっている地味な準備を4つまとめます。

睡眠の質を上げるカギは、寝る前の90分にある

最初に前提を変えたいのですが、寝つきが悪いのは体質のせいだけではありません。ベッドに入ってからの努力より、その手前でどう過ごしたかのほうが、眠りの深さを左右していると感じます。日中どれだけ疲れていても、寝る直前に脳を興奮させてしまえば、体は「まだ起きる時間だ」と勘違いする。逆に言えば、寝る前の90分を静かに整えるだけで、寝つきはかなり変わります。

むずかしいテクニックは要りません。眠りの邪魔をしているものを、一つずつ手前で外していくだけです。僕が実際にやっているのは、光と情報と、頭の中の未完を減らすこと。順番に紹介します。

睡眠の質を上げる夜の準備、4つ

全部やらなくて大丈夫です。どれか一つでも、今夜から試してみてください。

1｜寝る前のスマホを、別の部屋に置く

いちばん助かっているのがこれです。理屈はシンプルで、スマホの光は脳を昼だと錯覚させ、SNSやショート動画の情報は脳を興奮させます。眠ろうとしているのに、アクセルを踏んでいる状態です。僕は寝る一時間前に、スマホを寝室ではなく別の部屋に置くようにしました。枕元に置いておくと、どうしても手が伸びるからです。意志で我慢するのではなく、届かない場所に離すだけです。物理的に手が届かなくなると、布団の中でだらだら見る時間は自然になくなりました。夜のスマホを手放す具体的なやり方はスマホを触らないようにするコツにまとめています。寝つきの悪さがスマホ由来だと感じる人は、あわせてご覧ください。

2｜照明を、白色から暖色に落とす

光は、思っている以上に眠気を左右します。昼白色の明るい照明の下にいると、脳はまだ活動時間だと判断してしまう。だから僕は、夜になったら部屋の照明を暖色のオレンジ寄りに切り替え、寝る前は手元のライトだけにして薄暗くしています。天井の明かりを一段落とすだけでも、体が「そろそろ終わりだ」と自然にゆるんでいく感覚があります。コンビニのように煌々と明るい部屋で、寝つきを良くしようとするほうが無理があるのだと思います。

3｜眠る前に、脳を「閉店」しておく

体は疲れているのに頭だけ働き続けて眠れない、という夜があります。明日のタスク、返しそびれた連絡、ふわっとした不安。頭の中に未完が残っていると、脳は勝手にレジを開け続けて、頼んでもいない考えごとを始めます。眠る前に、頭の中の未完を紙に書き出して外に出すと、脳は手放していいと判断できます。僕は寝る前の五分で、残っていることと明日の最初の一手だけメモしておきます。頭の中でぐるぐる抱えるのをやめる具体的な手順は脳を閉店する3つの技術に書きました。考えごとで寝つけない人は、よければのぞいてみてください。

4｜早起きの朝は、前の晩に半分決まる

睡眠の質と朝の目覚めは、地続きです。夜に脳を興奮させたまま眠ると、朝の目覚めも重くなる。逆に、静かに眠りに落ちた翌朝は、アラームより先に目が覚める日が増えました。翌朝すっきり起きたいなら、その勝負はもう前の晩から始まっている、というのが実感です。早起きを根性ではなく仕組みで続けるコツは早起きのコツは仕組みだったにまとめています。朝型に変えたい人は、合わせて読んでみてください。

睡眠の質を上げる、もう一歩の工夫

紹介した4つが土台ですが、余裕があれば足したい小さな工夫もあります。まず、寝る時刻をなるべく一定にすること。バラバラだと、体がいつ眠ればいいのか分からなくなります。次に、夕方以降のカフェインを控えること。コーヒーの作用は思ったより長く体に残ります。そして、寝る前に軽くストレッチや深呼吸を入れること。体の緊張がほどけると、寝つきがなめらかになります。

入浴の時間も、わりと大事だと感じます。人の体は、いったん上がった深部体温が下がるタイミングで眠くなるようにできています。だから僕は、寝る一時間半ほど前に湯船に浸かるようにしました。シャワーだけの日より、湯船の日のほうが寝つきが良い実感があります。逆に、寝る直前の熱いお風呂は体が火照って眠気が飛ぶので、時間には少し余裕を持たせたほうが良いでしょう。

朝の光を浴びることも、めぐりめぐって夜の眠りにつながります。起きてすぐカーテンを開けて日光を浴びると、体内時計がリセットされ、その日の夜に自然と眠気が来やすくなる。夜の準備というと寝る前ばかり気にしがちですが、実は朝の過ごし方も夜の眠りを作っています。

どれも派手な効果はありませんが、積み重なると差が出てきます。全部を一度にやろうとすると続かないので、まずは寝る前のスマホと照明の二つだけでも十分だと思います。眠れない夜を減らすには、頑張ることより、邪魔を減らすことのほうが近道でした。

睡眠の質を上げる、よくある質問

Q. 寝つきが悪いとき、布団の中で何をすればいいですか？
目を閉じて眠れないときは、無理に寝ようとするほど焦って逆効果になります。十五分ほど経っても眠れなければ、一度布団を出て、薄暗い部屋で本を数ページ読むくらいが良いでしょう。眠気が戻ってきたら、また布団に入ってください。「眠れない」と布団の中で戦わないのがコツです。

Q. 睡眠時間は長いのに、朝すっきりしません。
時間の長さより、眠りの質が足りていない可能性があります。寝る直前までスマホを見ていたり、部屋が明るかったり、考えごとを抱えたまま眠ると、時間だけ長くても浅い眠りになりがちです。まずは寝る前の光と情報を減らしてみてください。

Q. 寝る前のスマホは、どのくらい前にやめればいいですか？
理想は一時間前ですが、いきなりは難しいので、まず三十分前から始めるので十分です。大事なのは時間の長さより、手の届く場所に置かないこと。別の部屋や、玄関などに置くと、だらだら見る流れを物理的に断てます。

Q. どれくらいで効果を感じられますか？
人によりますが、僕の場合は一週間ほどで寝つきの変化を感じました。ただ、体が新しいリズムに慣れるまでは一か月ほどかかります。数日で結果が出なくても、崩れた日を責めず、また戻せば大丈夫です。

まとめ——眠りは、頑張るより「邪魔を減らす」

寝つきが悪い夜が続いても、あなたの意志が弱いわけではありません。眠ろうとする直前に、脳を興奮させる光と情報を浴びているだけのことが多いのだと思います。だから睡眠の質を上げるコツは、頑張って眠ることではなく、眠りの邪魔を一つずつ手前で外していくことでした。寝る前のスマホを別の部屋に置く、照明を暖色に落とす、頭の中の未完を書き出して脳を閉店する、そして朝の目覚めは前の晩から作る。もし今夜うまく眠れなくても、それで自分を責めないでください。まずは一つだけ、今夜から試してみてください。